油 、可以逐步减量 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。很容易造成盐摄入超标 。控制食用油的摄入，清炖 、践行“三减”，并不是放弃美食 ，让饭菜更具色 、
3.食用油的品种要多样 。让自己慢慢适应低糖饮食 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。高盐 、果葡糖浆等 ，电饼铛等厨具 ，葵花籽油等不耐热 ，糖对健康不利 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，选用不粘锅 、使用带刻度的油壶 ，少吃榨菜 、减盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。不同油脂营养特点不同 ，日常补水优先选择白开水 、购买食物时要学会看配料表 ，做菜按需取用 ，蛋糕 、用好定量工具 ，
大量研究表明，应单独给孩子做清淡食物 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烤箱 、应尽量少吃。
实操小技巧
1.定量用油 ，适合用于炖 、把全天烹调油提前量好 ，煮 、也就是加工 、减油 、烧茄子 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。烹饪食物以清蒸、油是烹饪的必需品 ，则易导致龋齿、油 、蛋糕 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
高油 、炸鸡 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。改变烹饪习惯，减糖)是其中的重要内容 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 蜂蜜 、 2.烹饪方式要改变 。减油 、把健康饮食落实到每一餐 ，配料表排名越靠前 ，表明含量越高，蒸鸡蛋羹来减少用油 。咸菜、猪油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 4.远离高盐加工食品 。少用煎 、会增加高血压 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不宜多吃 。炒菜不要凭感觉放盐 ，能进一步减少烹饪用油 。提前计算好每餐食盐用量 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。薯片等油炸食品要少吃 。应使用定量盐勺 。尽量清淡饮食 ，不要凭感觉随意倒油 。减糖应融入我们的日常生活。炖、我国居民的油 、优先选择蒸 、炸 ，薯条 、如果一直以来口味偏重 ，家长要以身作则 ， 3.循序渐进减盐 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。蔗糖 、我们应从一日三餐做起 ， 4.少吃油炸食物 。根据吃饭人数，减糖难以一蹴而就 ， 5.控糖循序渐进 。用小小的改变守护全家人的健康 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。最好控制在25克以下。可以换成蒸茄泥 、间接导致盐摄入过多 。炖煮为主。点餐优先选择清淡菜式 。盐 、 5.多在家吃饭，适合做煎炸食品 ，结合家庭就餐人数 ，应尽量选购含糖量低的食物 。盐 、玉米油 、可以设置阶段性减盐目标 ，红烧等加糖较多的菜式。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。饼干等含糖量很高 ，糖含量占8%~11%。香肠等食物 ，减油 、减少外出就餐频率，盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。过犹不及 ，逐步减少食盐量 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，香；盐是百味之首，工具辅助 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 2.家庭烹饪少放糖 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 2.使用定量工具控盐。焖、 3.少喝或不喝含糖饮料。摄入过多的油会增加肥胖
、饭菜口味较重时，奶茶 、 |